การผสมผสานการฝึกกล้ามเนื้อเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณอาจทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งของคุณสูงขึ้นไปอีกขั้น การสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ สามารถเพิ่มพลังโดยรวมได้ และช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ วันนี้เรามานำเสนอแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพบางส่วนเพื่อรวมเข้ากับแผนการฝึกซ้อมของคุณเพื่อช่วยให้การวิ่งของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
.
1. ประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่ง:
– เพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง: การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงช่วยปรับปรุงรูปแบบและท่าทางการวิ่งของคุณ ปรับการใช้พลังงานให้เหมาะสม และทำให้การเคลื่อนไหวของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
.
– เพิ่มพลังและความเร็ว: ทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณแข็งแรง โดยเฉพาะ กล้ามเนื้อควอดริเซ็ป เอ็นร้อยหวาย และน่อง สามารถช่วยสร้างพลังและความเร็วมากขึ้นระหว่างการวิ่งระยะสั้นและการวิ่งระยะไกล
.
– การป้องกันการบาดเจ็บ: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อ เช่น สะโพก เข่า และข้อเท้า สามารถช่วยรักษาเสถียรภาพเหล่านี้ได้ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งทั่วไป
.
– ปรับปรุงความอดทน: กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยให้คุณรักษากลไกการวิ่งที่เหมาะสมได้เป็นระยะเวลานานขึ้น ชะลอความเมื่อยล้าและเพิ่มความอดทนของคุณ
.
2 แบบฝึกหัดฝึกกล้ามเนื้อที่แนะนำสำหรับนักวิ่ง:
– สควอท: สควอทมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อควอดริเซ็ป เอ็นร้อยหวาย ก้น และน่อง ทำท่าบอดี้เวทสควอทหรือเพิ่มแรงต้านโดยใช้ดัมเบลหรือบาร์เบล ตั้งเป้าไว้ 3 เซ็ต ชุดละ 10-15 ครั้ง
.
– ท่าปอด: ท่าบริหารกล้ามเนื้อควอดริเซ็ป เอ็นร้อยหวาย ก้น และน่อง ขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มความสมดุลและความมั่นคง ทำท่าปอดแบบเดินหรือยืนนิ่งสลับขา ตั้งเป้าไปที่การแทง 10-12 ครั้งบนขาแต่ละข้าง 3 เซ็ต
.
– การยกน่อง: การน่องที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการขับเคลื่อนร่างกายของคุณไปข้างหน้าในระหว่างการวิ่ง ยืนบนขอบขั้นบันไดหรือพื้นผิวที่ยกขึ้น แล้วค่อยๆ ยกส้นเท้าให้สูงที่สุด ลดระดับกลับลงมา รู้สึกถึงการยืดน่องของคุณ ทำท่าละ 15-20 ครั้งสามเซ็ต
.
– ท่าแพลงก์: ท่าแพลงก์ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง รวมถึงหน้าท้อง หลังส่วนล่าง และสะโพก แกนกลางที่แข็งแรงช่วยเพิ่มความมั่นคงและช่วยรักษาท่าทางการวิ่งที่เหมาะสม ค้างท่าไม้กระดานไว้ 30-60 วินาที แล้วตั้งเป้าไว้ 3 เซ็ต
.
– การออกกำลังกายด้วยยางยืดต้าน: รวมการออกกำลังกาย เช่น การเดินแถบด้านข้าง การเดินแบบมอนสเตอร์ และการเดินสะพานก้นโดยใช้ยางยืด การออกกำลังกายเหล่านี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งมีบทบาทสำคัญในกลไกการวิ่ง
.
สรุป:
การรวมการฝึกกล้ามเนื้อเข้ากับกิจวัตรการวิ่งของคุณอาจส่งผลอย่างมากต่อสมรรถภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณในฐานะนักวิ่ง การเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลักให้แข็งแรงและปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่ง คุณจะสามารถเพิ่มพลัง ความเร็ว และความอดทนของคุณในขณะที่ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ อย่าลืมเพิ่มความหนักของการฝึกกล้ามเนื้อของคุณทีละน้อยและฟังเสียงร่างกายของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกจะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ขอให้มีความสุขในการฝึก
.
#sosorun #วิ่งเพื่อสุขภาพ #ความรู้เรื่องการวิ่ง